下蹲五分钟等于步行一小时,长寿强健的最好锻炼方法

2016-01-30 | 藏家:xm1234567

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  “人老脚先衰,树枯根先竭”,所以我们一定先要保证脚部不衰老。所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”,重视腿部、脚部的保健养生,可起到防病治病、健康长寿的功效。


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我们先认识血液循环的路线


  心脏是输送血液的泵,血液循环首先由左心室输出血液 → 主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管。返回时是由各级静脉 →上下腔静 →右心房。


  脚因为与心脏距离最远,因此,血从心脏流到脚尖的过程也较长,很容易出现末梢循环障碍,导至供血不足。还有一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来,产生某种毒素,也会引起关节炎和一些器官的病变。



  古人经常泡脚,用手按摩自己的脚心,天天散步,就是把气血引到脚上去,只要新鲜的血液能引到脚上,达到气血畅通,便可带走在足部积存的代谢后废物,运到肾脏处理后排出体外。


下蹲功

  不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里或公园,有个立足的地方便可。而且也不用花费太长时间,只需5 — 15分钟的时间。



下蹲运动能够治病强身的原理

  人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

  在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。


下蹲可以激发经络功能


  双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下十二经络的重要起止部位,加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。


下蹲运动的作用和好处


1、强健关节和骨骼


  下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。



2、可以增强肌肉力量


  常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用将会更发达,废弃不用或过度使用就会退化。




3、可改善血管功能


  可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。


4、可以降低血脂


  下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。



5、可以促进新陈代谢


  下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量,当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。


  如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。


6、减肥效果明显


  下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别是臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。




7、锻炼可以使精神放松


  可以暂且抛开烦恼,放下生活的压力,使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。


动作要领


  正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。


开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽,自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形,脚的第二趾正向前。下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。


结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视个人体力而行,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲),在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。




向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。


下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视个人体力而行,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。


呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。




锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜,体弱的人开始少做,有体力的人可多做。


做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。


运动时间与强度

  可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。


  从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,是一种省时间的带氧运动。


  至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。


温馨提示


  • 如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。




  • 对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。


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